Les muffins aux brocolis, poivrons, carottes, oignons, œufs et fromage : une option délicieuse et saine !
Ces muffins salés sont parfaits pour un petit-déjeuner équilibré, une collation, un accompagnement ou même une entrée légère pour le déjeuner ou le dîner. Riches en nutriments, ils offrent de nombreux bienfaits pour la santé tout en étant savoureux. Quand et comment les intégrer dans une alimentation équilibrée ? Découvrons-le !
Les bienfaits des ingrédients :
Brocolis : riches en vitamines A, C, K, fibres et antioxydants.
Poivrons : sources de vitamine C, vitamine A, B6 et antioxydants.
Carottes : excellentes pour la vitamine A et les antioxydants.
Oignons : contiennent vitamines C, B6 et antioxydants.
Œufs : riches en protéines de haute qualité, vitamines A, D, E et B12.
Fromage : apporte calcium, protéines, vitamines A et B12.
Œufs durs : également riches en protéines et nutriments essentiels.
Ces muffins conviennent à divers moments de la journée : petit-déjeuner, collation, accompagnement ou repas léger. Faciles à préparer à l’avance, ils se conservent au réfrigérateur et sont idéaux pour inciter les enfants à consommer des légumes.
Comment les intégrer à votre alimentation ?
Consommez-les seuls ou accompagnez-les de fruits frais, pain complet ou protéines maigres. Ils peuvent également servir d’accompagnement à une soupe ou une purée.
Si vous suivez un régime hypocalorique, ces muffins sont une excellente option grâce à leur teneur en fibres et protéines, qui procurent une sensation de satiété prolongée.
Recette des muffins salés aux brocolis et légumes
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Temps total : 1 heure
Portions : 12 muffins
Calories : 80 par muffin
Ingrédients :
Pour les muffins :
- 1 brocoli
- 1 poivron (en dés)
- 1 carotte (en demi-lunes)
- 1 oignon (haché)
- 3 œufs
- 2 œufs durs (écrasés)
- 60 g de fromage râpé (type galbanino light)
- 50 g de feta ou fromage frais
- 20 ml de vinaigre de cidre
- Un filet d’huile d’olive
- Aneth haché, herbes aromatiques, sel et poivre (au goût)
Pour la sauce :
- 2 cuillères à soupe de yaourt nature
- 2 cuillères à soupe de mayonnaise allégée
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
- 1 gousse d’ail râpée
- Un peu d’aneth haché
Préparation :
Préparer les œufs :
Battez les œufs avec sel et poivre. Réservez.
Préparer le brocoli :
Séparez les fleurettes du brocoli, trempez-les 10 minutes dans de l’eau avec le vinaigre de cidre. Égouttez et râpez-les.
Faire sauter les légumes :
Dans une poêle avec un filet d’huile, faites revenir l’oignon. Ajoutez la carotte et le poivron, assaisonnez et faites revenir jusqu’à tendreté. Réservez.
Assembler la base des muffins :
Mélangez le brocoli râpé, l’aneth, et les œufs battus jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Cuisson initiale :
Huilez des moules à muffins, remplissez-les avec la pâte, creusez un puits au centre. Enfournez 20 minutes à 180°C.
Préparer la garniture :
Mélangez les légumes sautés, les œufs durs émiettés et la feta en dés.
Farcir et terminer la cuisson :
Garnissez les muffins avec la préparation, saupoudrez de fromage râpé. Réenfournez 20 minutes à 180°C.
Préparer la sauce :
Mélangez tous les ingrédients dans un bol jusqu’à obtenir une sauce homogène.
Ces muffins sont parfaits pour un dîner léger, un pique-nique ou une collation saine. Essayez-les et régalez toute la famille !
