Le fait d avoir un ventre plat est un objectif de remise en forme très courant. Les exercices qui vont vous permettre de brûler les graisses, de tonifier votre tronc et de mieux developper vos muscles. Cet article explore les exercices et bien d autres strategies permettant d avoir le ventre plat. Il examine egalement le temps que cela peut prendre et divers facteurs qui peuvent affecter les progrès d une personne.
Composition corporelle et calendrier des resultats
La constitution corporelle d une personne en effet fait reference à ses proportions relatives de :
- Graisse
- Muscle
- os
- Tissus et organes
- Fluides
Les experts en sante et en fitness considèrent de manière generale deux composantes : la masse grasse et la masse sans graisse. La masse grasse correspond à la masse totale de graisse corporelle, tandis que la masse sans graisse, quant à elle, correspond par contre à la masse totale de tous les autres composants. Tout individu cherchant à perdre la graisse du ventre devrait chercher à perdre la masse graisseuse globale. À mesure que cela se produit, la graisse du ventre va diminuer egalement.
Le temps necessaire pour perdre de la graisse corporelle varie d une personne à l’autre.
Les elements suivants peuvent jouer un rôle comme :
- l’âge
- le sexe
- la taille
- le poids
- l’activite physique
- les habitudes alimentaires
- tout problème de sante sous-jacent.
Generalement, une personne doit brûler 3 500 calories pour perdre 0,5 de graisse. Cela signifie qu’une personne qui supprime 500 calories par jour de son alimentation peut perdre environ 0,5 g par semaine ou 2 kg mensuellement.
Les personnes qui perdent du poids à un rythme lent et regulier d environ 0,5 g à 1 kg par semaine ont tendance à garder leur perte de poids. En general, les personnes qui perdent du poids rapidement vont perdre le plus rapidement plus de masse corporelle maigre et de poids d eau que de graisse corporelle.
Il existe quelques exercices qui peuvent aider un individu à brûler les graisses, à tonifier son ventre et à mieux developper ses muscles afin d avoir un ventre bien plat.
L’usage de la planche
La planche standard engage les muscles suivants :
Le tronc : un groupe de muscles principaux qui relient votre colonne vertebrale et
votre bassin.
– Les muscles abdominaux superieurs
– Les muscles abdominaux inferieurs
– La planche permet de brûler plus de calories que d autres exercices abdominaux, car
elle sollicite vos bras, vos jambes et même votre dos.
Les etapes à suivre sont :
-
- Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras parallèles au sol.
- En s’appuyant sur vos avant-bras et vos orteils, poussez tout votre corps vers le haut.
- Assurez-vous que votre tête, votre cou, votre dos et vos jambes restent en ligne droite.
- Maintenez cette position le plus longtemps possible que vous le souhaitez avant de revenir à la position initiale de depart.
La planche laterale :
Cette position engage les muscles suivants :
- Les obliques, les muscles lateraux du tronc
- Les bras
- Les fessiers
Les etapes à suivre sont les suivants :
Allongez-vous sur votre côte gauche, le torse releve de manière à ce que l’avant-bras gauche soit directement sous l’epaule gauche et que votre paume gauche soit à plat sur le sol. Puis placer votre pied droit sur le pied gauche de manière à ce que la jambe droite soit directement au-dessus de la jambe gauche. Ensuite, soulevez votre hanche gauche en l’eloignant du sol, en veillant à ce que le torse, les hanches et vos jambes soient bien alignes.
Serrez le tronc et vos fessiers pour mieux maintenir l’equilibre.
Maintenez la position avant de ramener lentement votre hanche gauche vers le sol. Repetez cet exercice du côte oppose.
Une modification de cet exercice consiste surtout à effectuer une rotation.
Lorsqu’elle se met en position, l’individu lève le bras superieur, puis fait lentement pivoter son torse tout en deplaçant le bras superieur sous le corps de sorte à le ramasser.
L’objectif est de faire 8 à 10 series avant de passer à l’autre. Atteindre ses orteils. Cet exercice engage surtout les muscles abdominaux. Les novices pourraient commencer par cet exercice pour mieux developper leur force centrale. Une personne peut suivre les etapes ci-contre :
s’allonger sur le dos, les jambes et les pieds leves à un angle de 90 degres. Puis, soulever lehaut du corps tout en contractant le tronc pour plus atteindre les orteils. Positon à maintenir pendant un ou deux secondes avant d abaisser lentement le haut du corps tout en contribuant à faire travailler le tronc.
Vous pouvez commencer par 1 à 3 series de 18 à 20 repetitions chacune.
Elever ses jambes.
Cet exercice fait travailler les muscles suivants :
Les muscles du bas du dos, les muscles abdominaux superieurs, les muscles abdominaux inferieurs, vos quadriceps, et les muscles ischiojambiers.
Les etapes à suivre:
S’allonger sur le dos, les jambes tendues vers l’avant. En faisant travailler le tronc, levez très lentement les jambes tendues vers le plafond. En continuant à faire travailler votre tronc, abaissez lentement vos jambes aussi loin que possible sans les laisser reposer sur le sol. Puis après avoir travaille le tronc, remontez doucement les jambes tendues vers le plafond.
Essayez de faire 3 series de 10 repetitions chacune.
Redressements assis jambes droites.
Les redressements vont engager les muscles suivants : les muscles abdominaux, les muscles
du bas du dos, et les obliques.
Les etapes à suivre:
En s’allongeant sur le dos, les jambes tendues et legèrement ecartees, puis placez les deux mains derrière votre tête, soulevez lentement le haut du corps tout en gardant le dos bien droit, et arrêtez-vous en position assise droite. Abaissez lentement le haut du corps tout en continuant à bien garder le dos droit, jusqu’à ce que tout votre corps soit plat.
Effectuez cette etape jusqu’à 3 series, chaque serie peut duree environ 1 minute.
Les abdominaux à bicyclette ou crunchs
Les crunchs à velo vont vous permettre de tonifier vos muscles abdominaux ainsi que vos obliques, voici les etapes :
Commencer par vous allonger à plat sur le dos, les doigts entrelaces derrière la tête.
Soulevez votre tête et vos epaules du sol, et levez vos genoux pour qu’ils soient directement au-dessus de vos hanches. En expirant, tournez votre torse pour amener votre coude gauche vers le genou droit, et tendez la jambe gauche. Maintenez la position pendant 1 ou 2 comptes. En inspirant, revenez à votre position de depart. Repetez cet exercice du côte oppose.
Essayer d effectuer 3 series de 12 à 20 repetitions. Et prenez un temps de pause de 30 à 60 secondes après chaque serie.
Pose du bateau
Cette pose de yoga permet de renforcer vos muscles du tronc et de votre colonne vertebrale
tout en ameliorant l’equilibre. Les etapes à suivre sont de :
– S’asseoir avec les genoux plies et les deux pieds à plat sur le sol.
– Soulever vos deux pieds et se pencher lentement vers l’arrière en faisant travailler le tronc. Gardez vos genoux de façon à ce que vos tibias soient parallèles au sol.
– Redresser vos jambes à un angle d environ 45 degres de sorte qu’elles et le haut de
votre corps forment un « V ».
– Tendre les bras vers l’avant de sorte qu’ils soient parallèles au sol.
– Essayer de vous tenir en equilibre sur les os du siège tout en maintenant la pose pendant plusieurs respirations. Enfin, expirez en relâchant vos jambes et en revenant
à la position de depart.
Burpees/
Les burpees vont vous permettre de brûler des calories et de developper votre masse musculaire, en quelques etapes :
– Se tenir debout avec les pieds bien ecartes à la largeur des epaules.
– S’accroupir lentement en ramenant les mains devant le corps.
– Abaissez les mains vers le sol et ramenez vos jambes en position de planche.
– Sautez les jambes vers l’avant pour reprendre la position accroupie tout en se relevant.
– Un debutant peut commencer avec deux series de burpees, chacune comprenant 10 à 15 repetitions. Prenez un peu de repos pendant 30 à 60 secondes après chaque serie.
Il existe divers conseils pour obtenir un ventre plat
Pour avoir un ventre plat, un individu doit reduire sa masse graisseuse totale. Nous allons vous apporter quelques conseils.
La pratique d une activite regulière
Un faible niveau d activite physique et un mode de vie sedentaire sont associes à la prise de poids. Selon une recherche menee en 2020, le fait de pratiquer plus de 150 minutes d exercice physique moderee à intense par semaine peut contrer la prise de poids.
Faire des exercices de resistance
L’halterophilie et bien d autres formes d entraînement en resistance sont d excellents moyens de brûler des calories voire d augmenter la masse musculaire. De plus,
l’halterophilie intense continue de brûler les graisses après une serie d entraînement.
Les experts en sante et en fitness le nomment < l’effet afterburn >. L’entraînement en resistance reduit la perte musculaire associee à la resistance des calories, tout en faisant
diminuer la masse graisseuse.
Le maintien d un regime alimentaire sain
Tout individu qui cherche à reduire sa masse grasse totale doit opter pour des aliments plus sains, comme ceux riches en fibres, en graisse saine et en proteines. Il est aussi important de reduire la consommation de sucre, car l’organisme transforme l’excès de glucose en graisse.
Bien s’hydrater
Boire de l’eau favorise une sensation de satiete, ce qui peut contribuer à reduire les excès alimentaires au moment des repas. Elle previent egalement la retention d eau même les ballonnements, qui peuvent faire paraître le ventre plus proeminent.
La deshydratation peut aussi se faire passer pour un excès de sensation de faim, ce qui entraîne des envies d aliments sucres.
Dormir assez
Des recherches montrent qu’un sommeil de mauvaise qualite peut avoir des effets nocifs sur la sante, entre autres : modifications des niveaux d hormones, modifications du metabolisme, un risque accru de diabète.
Une mauvaise qualite de sommeil rend une personne plus affamee et plus susceptible de trop manger.
Reduire le stress
Le stress amène le corps à liberer une hormone appelee cortisol. Cela peut stimuler l’appetit et ralentir en même temps le metabolisme. Le stress chronique peut entraîner des taux de cortisol eleves et persistants. Cela peut entraîner aussi une augmentation de la glycemie et un risque accru d obesite et de prise de poids.
Derniers conseils
Pour perdre la graisse du ventre, il faudrait juste reduire la masse totale de graisse corporelle. Parmi les exercices qui peuvent y contribuer, citons les abdominaux à velo, les planches et les burpees. D’autres techniques pour reduire la graisse du ventre consistent à diminuer l’apport calorique, à s’hydrater et à mieux ameliorer l’hygiène du sommeil. De nombreux elements peuvent affecter la duree de la perte de poids souhaitee.
Tout individu qui fait regulièrement de l’exercice a tendance à voir et à ressentir des changements au bout de quelques semaines voire quelques mois. Mais chaque personne est differente. Un dernier conseil
